Trong một cuộc nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học Nhật Bản đã
đề nghị những tình nguyện viên mắc bệnh béo phì tham gia một dự
án “đi bộ” kéo dài trong một năm. Kết quả cho thấy sau thời gian
nghiên cứu, nồng độ cholesterol trong máu họ giảm rõ rệt và tình
hình huyết áp cũng được cải thiện đáng kể. Đó quả là một tin tức
tốt lành vì đi bộ ngày nay dần trở thành hoạt động thể dục thể thao
phổ biến nhất. Tham gia môn này rất đơn giản, tiện lợi và lại không
tốn kém. Sau đây là một số lời khuyên để luyện tập môn đi bộ cho có hiệu
quả:

Đầu tiên, cần phải biết những điều cơ bản nhất về đi bộ!

Trước khi bước chân ra khỏi nhà, bạn phải biết mình sẽ đi bộ bao nhiêu xa và thực hiện bao nhiêu lần trong một tuần.
Bước với sải chân vừa phải sao cho bạn không cảm thấy quá mệt
Mục tiêu đầu tiên của bạn là đi bộ 5 ngày một tuần và 30 phút trong một ngày.
Đừng cố gắng đạt ngay mục tiêu đó. Ngay tuần đầu, chỉ cần luyện tập nhẹ nhàng. Những tuần sau tăng dần cường độ, trung bình là 10% mỗi tuần.
Trước mỗi buổi tập, cần có bước chuẩn bị khởi động khoảng 5 phút. Sau mỗi buổi tập cũng cần có 5 phút thư giãn cơ thể để tim hoạt động bình thường trở lại.
Khi đã đạt được mục tiêu: 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần, bạn có thể nâng dần mục tiêu lên như gia tăng thời gian luyện tập mỗi ngày.

Chọn tham gia đi bộ cho một tổ chức từ thiện nào đó! Bạn cam kết mỗi km bạn đi, bạn sẽ đóng góp một số tiền nào đó cho tổ chức từ thiện này. Sau nhiều km đi bộ, khi số tích lũy đã kha khá thì bạn hãy chuyển tiền đến cho tổ chức từ thiện này.

Hãy đi bộ với một người bạn! Nếu có một người bạn đang đợi
thì ắt hẳn ta sẽ có nhiều động lực hơn để bước ra khỏi nhà vào một
buổi sớm mùa đông lạnh giá. Nếu ai từ chối ra tham gia sẽ phải
đóng góp vô quỹ chung một số tiền. Khi số tiền đã nhiều, bạn có thể
đem quyên góp cho các tổ chức từ thiện.

Đi bộ với mục đích là giải trí một lần trong tuần! Thay vì đi vòng
quanh khu nhà của bạn, hãy đi qua sở thú, bảo tàng nghệ thuật hay
các khu trung tâm mua bán sầm uất ở địa phượng bạn.

Đi 10.000 bước mỗi ngày! Đừng để số lượng 10.000 làm bạn sợ
vì hầu hết mọi người đều đi trung bình khoảng 5.500 – 7.500 bước
trong một ngày làm việc bình thường. Có nghĩa là bạn chỉ phải nỗ
lực nhiều hơn đôi chút so với bình thường.

Đề nghị mọi người trong gia đình cùng tham gia đi bộ.

Một ngày mỗi tuần, làm mọi việc chỉ bằng đi bộ như: đi mua
sắm, đưa thư, đi làm, đi học …; tuy nhiên nếu nhà bạn ở xa, có thể
đi xe hơi tới và đậu xe ở một nơi nào đó rồi tiếp tục đi bộ để hoàn
thành công việc.

Cải tiến tư thế đi bộ: tư thế đúng sẽ giảm sự mệt mỏi khi bạn đi
bộ và giúp bạn đốt được nhiều calorie và chất béo hơn.

Đứng thẳng với cột sống giãn ra, xương ngực nâng cao giúp phổi có đủ chỗ trống để giãn nở tuyệt đối.
Giữ đầu thẳng, hai mắt tập trung về phía trước, vai thả lỏng.
Cuộn chân từ gót đến mũi.

Khi đi nhanh, thực hiện các bước đi ngắn và nhanh hơn.

Hít thở sâu, vừa đi vừa đếm 1-2-3. Nhiều người không chủ động
kiểm soát được nhịp thở khi luyện tập nên mau chóng cảm thấy rất
mệt và khó thở. Các cơ bắp cần oxy để tạo ra năng lượng cho sự
vận động. Do vậy phải hít vào thật sâu và thở ra thật đầy bằng cả
mũi và miệng.

Định kỳ tăng dần tốc độ bước đi của bạn. Cứ khoảng khoảng 15
phút một lần, thực hiện một “cú” tăng tốc trong khoảng 2-3 phút.

Vừa đi vừa khám phá: đi mãi một lộ trình làm bạn nhàm chán,
hãy dùng việc đi bộ để khám phá ra những địa điểm mới. Bạn có thể
đi bộ mọi nơi vào bất cứ lúc nào, từ xóm nhà bạn cho đến khu trung
tâm thành phố rồi đi vòng quanh các khu cao ốc văn phòng, …

Đi bộ cùng với một chú cún! Một khi chú cún đã quen đi dạo với
bạn thì vào những ngày bạn không đi, chú cún sẽ là một người bạn
dễ thương nhắc nhở bạn tiếp tục tập luyện.

Mở nhạc lớn lên! Một cuộc nghiên cứu vừa đưa ra kết luận rằng
nghe nhạc trong khi đi bộ giúp người đi vượt qua được quãng
đường xa hơn, quên đi sự mệt mỏi và cảm thấy ít cản trở hơn bởi
hơi thở gấp.

Nếu bạn vừa làm mẹ, bạn hoàn toàn có thể mang theo con cùng
đi bộ với mình. Nhiều bệnh viện có cung cấp những xe đẩy cho các
bà mẹ trẻ.

Mỗi ngày năm lần thực hiện bài tập leo lên và xuống cầu thang
trong 2 phút.

Nên tập thể dục vào buổi sáng thay vì buổi tối. Kết quả nghiên
cứu cho thấy so với tập thể dục buổi tối thì tập thể dục buổi sáng
giúp người tập dễ dàng dỗ giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi tối lại có những tác dụng khác
như: giúp bạn tránh không ngồi lì bên TV và không ăn quá nhiều vào
buổi tối.

Đếm số bước đi để xem mình có tập luyện quá sức hay không.
Lấy thời gian chuẩn để đếm là 15 giây.

15 bước trong 15 giây : bạn đang đi với tốc độ “ thong dong”
23 bước trong 15 giây : tốc độ là vừa phải
30 bước trong 15 giây : bạn đang bước đi trong hối hả.

Đi bộ ở nơi có cảnh đẹp trong khu vực. Cảnh vật bên ngoài có
tác dụng tạo thêm cảm hứng và động lực cho người tham gia đi bộ.

Chọn một đôi giày có bộ phận giảm sốc tốt giúp bảo vệ chân
khỏi những chấn thương khi tập luyện.

Tham gia những sự kiện đi bộ được tổ chức ở nơi bạn sống.
Yếu tố tập thể giúp bạn dễ dàng vượt qua được đoạn đường 15–20 km mà bình thường bạn không thể. Hơn nữa, bạn tham gia các
sự kiện này thì đồng nghĩa bạn đang làm việc từ thiện.

Nên bôi một ít thuốc bối trơn lên các phần cơ thể hay cọ xát với
quần áo. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi thực hiện các chuyến đi
dài.

Nếu không đủ thời gian để đi bộ một lúc 30–60 phút, bạn có
thể chia nhỏ ra nhiều lần, mỗi lần 5–10 phút. Sau một buổi làm việc
căng thẳng, đi bộ trong 5–10 phút có tác dụng tốt trong việc làm
cho đầu óc bạn minh mẫn để trở lại làm việc hăng hái hơn.

Nếu có thể thì đừng ngồi nhà mà gọi điện mua hàng; hãy tự
mình đi bộ tới các chợ, siêu thị để mua thứ mình cần.

Dùng loại điện thoại không dây, đi quanh trong khi trả lời điện
thoại thay vì ngồi tại chỗ. Việc này không chỉ là một bài tập thể dục
mà còn làm tăng khả tập trung của bạn vào câu chuyện trên điện
thoại.

Thường thì người đi bộ thường tăng tốc vào những thời điểm
cuối của các buổi tập. Bạn nên “mở tốc độ” sớm hơn để tiêu thụ
được nhiều calorie hơn.

Nghĩ về những sự thay đổi trong cơ thể bạn sau mỗi buổi tập,
đặc biệt là sự phát triển của các nhóm cơ. Điều này tạo cho bạn
thêm nhiều phấn kích trong tập luyện.

Hãy mang thêm vật nặng khoảng 2-3 kg khi tập luyện đi bộ. Điều
này làm tăng hiệu quả tích cực của việc tập luyện.